Kalkulator Kalori: Kebutuhan Kalori Harian

🗓️ Diperbarui 9 November 2026✅ Rujukan Kemenkes RI & WHOLihat sumber

Ketahui berapa kalori yang dibakar tubuh saat istirahat (BMR) dan total kebutuhan harian sesuai aktivitas (TDEE), lalu tentukan target untuk turun, naik, atau menjaga berat badan.

BMR, TDEE, dan target kalori akan tampil di sini.

Cara pakai

Isi jenis kelamin, usia, berat, dan tinggi badan.
Pilih tingkat aktivitas yang paling mendekati keseharian Anda — jangan terlalu optimistis.
Tekan Hitung Kalori untuk melihat BMR, TDEE, dan target diet.

Rumus yang digunakan

Mifflin-St Jeor (1990)

Pria : BMR = 10 × BB + 6,25 × TB − 5 × usia + 5
Wanita : BMR = 10 × BB + 6,25 × TB − 5 × usia − 161

Harris-Benedict revisi (Roza & Shizgal, 1984)

Pria : BMR = 88,362 + 13,397 × BB + 4,799 × TB − 5,677 × usia
Wanita : BMR = 447,593 + 9,247 × BB + 3,098 × TB − 4,330 × usia

BB dalam kg, TB dalam cm, usia dalam tahun. TDEE = BMR × faktor aktivitas (1,2 – 1,9).

Contoh: pria 30 tahun, 70 kg, 175 cm → BMR Mifflin = 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.649 kkal. Dengan aktivitas ringan (×1,375), TDEE ≈ 2.267 kkal/hari.

Kebutuhan kalori harian pria dan wanita menurut AKG 2019

Sebagai patokan umum, Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 menetapkan kebutuhan energi rata-rata orang Indonesia sebagai berikut. Angka ini dihitung untuk berat dan tinggi badan acuan, sehingga hasil kalkulator di atas biasanya lebih sesuai untuk Anda.

Usia	Pria	Wanita
19–29 tahun	2.650 kkal	2.250 kkal
30–49 tahun	2.550 kkal	2.150 kkal
50–64 tahun	2.150 kkal	1.800 kkal
65–80 tahun	1.800 kkal	1.550 kkal
80+ tahun	1.600 kkal	1.400 kkal

Ibu hamil mendapat tambahan +180 kkal (trimester 1) dan +300 kkal (trimester 2–3); ibu menyusui +330 kkal (6 bulan pertama) dan +400 kkal (6 bulan kedua).

Menyusun target diet

Untuk menurunkan berat badan, kurangi 250–500 kkal dari TDEE dan pastikan protein cukup agar massa otot terjaga. Kombinasikan dengan pola Isi Piringku: separuh piring sayur & buah, sepertiga makanan pokok, dan sisanya lauk sumber protein.

Disclaimer medis: hasil kalkulator ini untuk edukasi & skrining awal, bukan diagnosis medis. Kondisi setiap orang berbeda — konsultasikan dengan dokter, bidan, atau ahli gizi untuk keputusan kesehatan. Baca disclaimer.

Sumber & rujukan

Mifflin MD, St Jeor ST, dkk. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure. Am J Clin Nutr 51:241–247.
Roza AM, Shizgal HM (1984). The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr 40:168–182.
Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG) bagi Masyarakat Indonesia.

Terakhir diperbarui: 9 November 2026. Ditulis & diperiksa ulang oleh tim redaksi HitungBMI berdasarkan rujukan di atas — lihat metodologi kami.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa beda BMR dan TDEE?

BMR (basal metabolic rate) adalah energi minimum untuk fungsi dasar tubuh saat istirahat total. TDEE (total daily energy expenditure) adalah BMR dikalikan faktor aktivitas — inilah kalori yang benar-benar Anda butuhkan per hari.

Rumus mana yang paling akurat?

Studi pembanding menunjukkan Mifflin-St Jeor paling akurat untuk kebanyakan orang dewasa modern, sehingga dipakai sebagai hasil utama. Harris-Benedict revisi ditampilkan sebagai pembanding.

Berapa defisit kalori yang aman untuk diet?

Defisit sekitar 500 kkal/hari umumnya menghasilkan penurunan ±0,5 kg per minggu. Hindari asupan di bawah 1.200 kkal (wanita) atau 1.500 kkal (pria) tanpa pengawasan tenaga kesehatan.

Berapa kebutuhan kalori menurut AKG?

AKG 2019 menetapkan rata-rata 2.650 kkal untuk pria 19–29 tahun dan 2.250 kkal untuk wanita 19–29 tahun. Angka kalkulator ini lebih personal karena memakai berat, tinggi, usia, dan aktivitas Anda.

Apakah kalkulator ini untuk ibu hamil?

Tidak secara langsung. Ibu hamil membutuhkan tambahan sekitar +180 kkal (trimester 1) dan +300 kkal (trimester 2 & 3) menurut AKG 2019; konsultasikan dengan bidan/dokter.

Kalkulator kesehatan lainnya

Kalkulator BMI DewasaIndeks massa tubuh dengan kategori Kemenkes & WHO Asia-Pasifik.BMI Anak & Status GiziZ-score WHO 0–19 tahun: stunting, gizi kurang, gizi lebih.Berat Badan IdealRumus Broca modifikasi untuk pria & wanita.Kalkulator KehamilanUsia kehamilan & HPL dari HPHT, USG, atau HPL dokter.Hitung HPL (Naegele)Hari perkiraan lahir dengan rumus Naegele, langkah demi langkah.Kalender Kehamilan 1–40 MingguPerkembangan janin & tips ibu tiap minggu.Kalkulator Masa Subur & OvulasiKalender masa subur, ovulasi, dan haid berikutnya.Kebutuhan Air MinumBerapa liter/gelas air per hari sesuai tubuh & aktivitas.Lingkar Pinggang & WHtRCek obesitas sentral & rasio pinggang-tinggi.Persentase Lemak TubuhMetode US Navy dari lingkar leher, pinggang, pinggul.Tabel Tinggi & Berat Anak (WHO)Standar WHO per usia: bayi 0 bulan s.d. 18 tahun.Tabel BMI & IMT NormalKategori IMT Kemenkes & WHO + tabel tinggi × berat.Berat Badan Bayi NormalTabel WHO 0–24 bulan & kenaikan berat per bulan.Berat Badan Ideal AnakBerat ideal anak 1–10 tahun menurut WHO.Kenaikan BB Ibu HamilTarget kenaikan berat sesuai IMT sebelum hamil.Taksiran Berat Janin (TBJ)Rumus Johnson-Toshach & tabel berat janin per minggu.Masa Subur Setelah HaidHari ke berapa setelah haid masa subur dimulai.